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油吃的太少反伤血管!花生油、大豆油、玉米油……到底怎么吃?

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2018-11-05 10:10:11

来源: 原生素     

开门七件事:柴、米、油、盐、酱、醋、茶。


油是最基本的调料且与健康息息相关,很多人都知道,油吃多了伤身体,特别是对患有三高的朋友来说,为了控制饮食,反而走向另一个极端——滴油不沾。



滴油不沾会伤血管


完全断油是不健康的生活方式,适量的油脂摄入对我们的健康是有益的。


首先,油脂能为我们提供“必需脂肪酸”,有助于机体免疫力提高、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。


其次,油脂可以帮助我们的身体更好地吸收各种脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)。


不吃油会造成以下几点问题:


1
眼干、看不清楚、眼睛容易累


眼睛里有一种细胞叫视锥细胞,还有视杆细胞。


视杆细胞是对于亮的适应,而视锥细胞是对于暗的适应,这时特别需要脂溶性的维生素A,维生素A不够就会看不清楚。



2
变傻


脑子中有很多脂质,我们经常说的DHA、MEPA都是脂类,是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸,油含有必需脂肪酸,如Ω-3和Ω-6,这对大脑很重要。

3
动脉粥样硬化


不吃油也会动脉硬化,这是因为血脂等脂质表面如果被氧化,反而加速斑块生成。


而维生素E等脂溶性维生素,则刚好能够抑制血脂氧化。


4
变丑


皮肤、眼睛的代谢活动都和脂溶性维生素有关。


有些油要凉拌才好吃


大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目,该怎么选才能吃的健康?


1
花生油


营养均衡、富含维生素E,价格适中,更耐高温。


用法:适合日常炒菜,油烧到7至8分热即可,避免冒烟;不适合用于爆炒或油炸。


2
菜籽油


脂肪酸的组成比例最接近人体需求,吸收率较高。


用法:耐热性好,适合日常炒菜。锅中倒油后多烧一会儿,可让部分芥酸挥发掉。



3
葵花籽油


葵花籽油富含亚油酸,但研并不能降低心血管疾病的风险。


用法:因其富含多酚类抗氧化物质,用于一般炒菜还是可以,不建议用于高温煎炸。


4
玉米油


不饱和脂肪酸含量达到87%,富含维生素A、D、E,亚油酸。


用法:较不耐热,适合用于轻炒、炖煮或制作成沙拉酱、色拉油。


6
大豆油


亚油酸占绝对优势,含有少量亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。


用法:不耐热,最好用于低温烹调,比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。



7
亚麻籽油


亚麻酸含量达50%以上,堪称“陆地鱼油”。易氧化变质,建议购买小瓶装。


用法:不耐高温,可适当用亚麻籽油做凉拌油,来平衡油脂摄入比例。


8
核桃油


富含亚油酸,少量的α-亚麻酸,丰富的维E、磷脂和多酚类抗氧化成分。


用法:不耐高温,为减少营养素损失,建议用于凉拌菜。


9
初榨橄榄油


其富含单不饱和脂肪酸,有利于降低坏胆固醇,升高好胆固醇。


用法:橄榄油耐热性好,特级初榨橄榄油适合凉拌,精炼橄榄油适合炒菜。


烹饪方式 推荐用油 注意事项
炖、煮 大豆油、玉米油、葵花籽油 耐热性差,不宜煎炸
花生油、菜籽油 耐热性好,适用任何烹调
凉拌 初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、芝麻油 凉拌更好吃,也可炒菜
少吃
棕榈油
饱和脂肪酸含量高



人不如旧,油不如新


不同油料作物制成的油,营养成分是不一样的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。


经常更换食用油的品种,能够满足人体对营养更全面的需要。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐成人膳食脂肪摄入中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近1:1:1。


这也是为什么某某牌的1:1:1调和油,广告打得那么响亮的原因。


虽说吃油有好处,但一定要“适量”!


外面餐馆炒菜,放起油来都跟不要钱似的,其实是非常不利于健康的。


按照中国居民膳食指南的推荐,我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。


25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。


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