当前位置: 网站首页 >> 旅游运动 >> 瑜伽

经常感到压力山大、烦躁难安?用瑜伽呼吸法来缓解吧!

浏览:464 评论:0

2016-10-20 10:49:18

来源: 玛雅生活     

快节奏、压力大的现代都市生活,常常令人烦躁不堪、压得人透不过气来。我们请来“生活的艺术”净化呼吸和完美瑜伽老师,为大家介绍一些基础的瑜伽呼吸法,以调理身心,缓解压力,提升工作效率。
生命在于呼吸

呼吸,是人从出生到死亡一直都在持续的活动,感知呼吸,就等于感知生命。在我们感到压抑、疲惫、烦躁不安、压力无处排解之时,不妨可以试试简单的瑜伽呼吸法(pranayama)来进行自我调整。呼吸它就像一把钥匙,能够开启人体内在与外界连通的门。

  瑜伽呼吸法有几百种,有些能按摩内脏,有些帮助打通脉轮。人体有七个能量中心,排布于身体的中轴线上,名为“脉轮”。就像中医学说里的经络一样,当这些脉轮通畅并处于平衡的状态,就会对人的感觉和情绪发挥正面作用,让人的身心都通畅


用呼吸缓解烦躁情绪
  现代都市人虽不进行什么体力劳动,也常常感到精疲力竭。这是因为我们的能量都被压力和无关紧要的琐事所消耗。若你在日常生活中仔细观察,就不难发现呼吸与情绪之间的关联是直观的。比方说在愤怒或紧张的时候,呼吸就会变得急促,而在放松的时候,呼吸是深长且缓慢的。研究显示,练习呼吸法的人血液中肾上腺皮质激素的水平较低,而肾上腺皮质激素也被称为“压力荷尔蒙”,呼吸带来的放松效果比临近大自然或聆听古典音乐更加明显。


然,无论是聆听音乐还是呼吸,目的不外乎使人专注,在专注无我的状态下,被杂念消耗的能量就会减少,人自然会感到轻松。当人拥有能量,他的需求自然会被满足,不再需要外界物质带来暂时的欢愉。呼吸让人更专注和敏锐,了解什么才是最重要的,就让我们先来看看这个简单的呼吸法吧。

乌加依呼吸(专注,缓解烦躁与疲惫 )
乌加依呼吸又叫“喉式呼吸”,它能打开我们的喉轮,而喉轮是一个非常重要的生命能量中枢,能让更多的氧气和能量进入体内。喉式呼吸也是除了自然呼吸之外,唯一适合配合体位法的呼吸方法,能够让人变得专注。当使用喉式呼吸,吸气将变得更长更缓,因此在感觉烦躁或疲劳的时候,用10~20个喉式呼吸能迅速平静下来。



? 配合眼镜蛇式

俯卧,吸气,以双手手臂支撑起上半身,保持几个呼吸后,放下身体。呼吸时,喉咙部位收紧,用喉咙而不是鼻子呼吸,气体通过喉咙时发出海浪般的声音。


? 配合三角式
以乌加依呼吸法吸气和呼气,身体向下倾斜,保持几个呼吸,感受身体的放松。

? 配合战士式
以乌加依呼吸法呼吸,保持几个呼吸,让自己稳定在这个体式之中。


几种常用的瑜伽呼吸法
呼吸与体位法是瑜伽体系中的两支,是相辅相成的。确切地说,瑜伽的呼吸分为两种,一种是调息法,能够打通某些脉轮或强化身体某个部位,需要单独练习,如巴氏呼吸;一种是配合体位法的呼吸,如乌加依呼吸。在体位法的过程中配合呼吸的作用,一是让人专注,二是保持动作的稳定,增加肌肉的强度。


 在体位法与呼吸的配合中,所有舒展的动作都配合吸气,收缩的动作配合呼气。而通常一个体位法要配合几个回合的呼吸,当关注点放在呼吸上,身体会自然放松,于是人就会接受身体所有的感受,身体放松,呼吸顺畅,思维清空。这里,我们介绍几种常用的瑜伽呼吸法,它们有的可以配合体位法,帮助我们缓解烦躁与压力,清理身心。

完全式呼吸(放松身体,全身平衡)
这是胸式呼吸和腹式呼吸的结合,可以在任何时间或任何姿势进行。我们呼吸时腹部常常是收紧的,横膈膜得不到锻炼,这是压力的表现。而完全式呼吸能锻炼横膈膜的弹性,增加肺活量,也能强化腹部肌肉。同时,腹部的起伏能够按摩位于腹腔的太阳神经丛,太阳神经丛是腹腔内最主要的神经丛,当它得到放松,会使全身更加平衡。


? 盘腿坐,一手置于膝盖,一手放在腹部。缓缓吸气,感觉腹部慢慢鼓起,然后让空气充满整个肺部。

? 缓缓呼气,先放松胸部,再放松腹部,把气体完全呼出。

调胃呼吸(缓解紧张,保养肠胃)
  现代人的压力常常聚集在胃部,让胃部始终处于紧张状态。这个呼吸法通过胃部的收放调动整个腹部经络,按摩消化系统,每天做三个回合,对肠胃保养有很好的效果。最好在清晨空腹时进行,因为胃里满的时候胃部是紧张的,而空腹时进行呼吸能够获得放松。


? 坐姿,双手放在膝盖上,手臂伸直。


? 深吸一口气,同时身体微微后仰,呼气时下巴慢慢往前拉,张开嘴巴呼气。


? 全呼出后嘴巴闭合,身体回到原位,屏气,胃部交替收放直到屏不住为止。

鼻孔交替呼吸(缓解烦躁,达到平和平衡)

  又称“清理经络调息法”,能帮助我们调节身体左右两侧平衡。通常我们的身体左右是不平衡的,左右手脚力量和协调性都不同,左右脑的使用也不同,通过这个呼吸法能让我们的生命能量左右达到平衡协调。还有一点,这个呼吸法是完全走鼻子的呼吸,鼻子是神经系统的中枢点,这就能让神经系统很快安静下来。所以平时觉得烦躁的时候,在家或办公室做9个回合,就会觉得平静下来。关键是身体放松,脊椎挺直,因为要通过呼吸让气在脉轮间走动。


? 取坐姿,脊柱完全挺直,左手食指和大拇指扣环,另外三指自然伸直,右手中指放在眉心,大拇指和无名指分别放在鼻翼两侧。

? 大拇指堵住右鼻孔,用左鼻孔吸气,再用无名指堵住左鼻孔,用右鼻孔呼气。

? 反过来,用右鼻孔吸气,再用左鼻孔呼气,此为一个回合。

巴氏呼吸(彻底代谢,提神醒脑)
  通常人的肺活量只用到30%,很多废气残留在肺里,巴式呼吸能够短时间大量吸进氧气,让肺部打开,把残留的废气压出来,做一次彻底的新陈代谢。它还有一个别称,叫作“瑜伽行者的咖啡”,因为它能够快速提神醒脑。办公室白领午餐后常常有困意,不如找个安静的角落做三个回合,通过呼吸汲取大自然的能量,就不用喝咖啡来刺激神经了。


? 采取跪坐姿势(金刚坐),脊背挺直,双手握拳放在身体两侧。用鼻子吸气,嘴巴闭紧,双手打开上举,让肺部充满空气。

? 呼气,双手肘自然下落至身体两侧,让气体完全排出。每天三个回合,每回合20次。

























上一篇:你尝过瑜伽“果实”的味道吗? 下一篇:瑜伽是对生命的一种认识和掌控
共0条条评论     0 / 300
共0条
暂无相关评论!